Dra. Esmeralda Josa
Dietista y nutricionista en Menoclínica by Palacios
Después del verano es completamente normal sentir que hemos perdido parte de nuestra rutina. Cambian los horarios, comemos más veces fuera de casa, planificamos menos y, en muchos casos, también hacemos menos ejercicio.
Y no pasa nada. Disfrutar también forma parte de un estilo de vida saludable.
El problema llega cuando septiembre se convierte en el mes de «compensar»: dietas estrictas, restricciones, entrenamientos intensos y una larga lista de propósitos difíciles de mantener.
Si estás en la perimenopausia o la menopausia, no necesitas empezar de cero ni hacerlo todo de golpe. Recuperar poco a poco aquellos hábitos que te hacen sentir bien puede ayudarte a mejorar tu energía, preservar la masa muscular y cuidar tu salud metabólica.
Lo más importante
Después del verano no necesitas compensar. Necesitas recuperar una rutina que puedas mantener.
No empieces una dieta: recupera tu rutina
Uno de los errores más habituales en septiembre es pensar que necesitamos una dieta estricta para «corregir» lo que hemos hecho durante las vacaciones.
Las estrategias demasiado restrictivas suelen ser difíciles de mantener y pueden acabar generando ansiedad, frustración y abandono.
En lugar de empezar una nueva dieta, vuelve a las bases:
- Recupera unos horarios de comidas relativamente regulares.
- Prioriza alimentos frescos y mínimamente procesados.
- Incluye verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y fuentes de proteína de calidad.
- Reduce progresivamente aquellos ultraprocesados que han ganado protagonismo durante las vacaciones.
- Olvida el «empiezo el lunes».
Una comida diferente o un fin de semana más relajado no arruinan tus hábitos. Lo importante es lo que haces de forma habitual.
Si un día comes de manera diferente, simplemente recupera tu alimentación habitual en la siguiente comida.
Sin castigos. Sin compensaciones. Sin culpa.
Organiza tus comidas antes de que empiece la semana
Con la vuelta al trabajo, la falta de tiempo puede convertirse en uno de los principales obstáculos para mantener una alimentación saludable.
La solución no tiene que ser cocinar durante horas.
Dedicar unos minutos a planificar la semana y tener determinados alimentos básicos disponibles puede hacer mucho más sencillo el día a día.
Verduras fáciles de incorporar
Puedes tener disponibles:
- Bolsas de ensalada.
- Verduras congeladas.
- Verduras previamente cortadas.
- Cremas o purés de verduras con una composición sencilla.
Hidratos de carbono prácticos
Por ejemplo:
- Pan integral.
- Arroz o quinoa preparados.
- Patata cocida.
- Pasta integral.
- Otros cereales integrales fáciles de preparar.
Proteínas siempre disponibles
Puedes recurrir a:
- Legumbres en conserva.
- Huevos cocidos.
- Pescado en conserva, preferiblemente al natural o en aceite de oliva virgen extra.
- Yogur natural.
- Otras fuentes de proteína adaptadas a tus preferencias.
¿Y si necesitas tomar algo entre horas?
Algunas opciones prácticas son:
- Fruta fresca.
- Yogur natural.
- Frutos secos naturales o tostados.
- Hummus.
- Edamame.
- Chocolate negro.
Un consejo práctico
No necesitas tener una nevera perfecta. Necesitas tener suficientes opciones saludables disponibles para que elegir bien sea fácil incluso los días con menos tiempo.
Vuelve a moverte, pero poco a poco
Si durante las vacaciones has reducido el ejercicio, septiembre es un buen momento para retomarlo.
Pero intentar recuperar en una semana todo lo que no has hecho durante el verano no es necesario.
Los objetivos demasiado ambiciosos aumentan la probabilidad de cansancio, frustración, lesiones y abandono.
Prioriza el entrenamiento de fuerza
Durante la perimenopausia y la menopausia, preservar la masa muscular adquiere una importancia especial.
El entrenamiento de fuerza puede contribuir a mantener la función muscular y forma parte de una estrategia global para cuidar la salud ósea y metabólica.
Si tu situación física lo permite, puedes plantearte realizar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana, adaptados a tu condición y experiencia.
No necesitas empezar entrenando todos los días. La constancia es mucho más importante que la intensidad inicial.
Aumenta también tu NEAT
No toda la actividad física ocurre en el gimnasio.
El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) hace referencia a la energía que utilizamos en las actividades cotidianas que no consideramos ejercicio estructurado.
Por ejemplo:
- Caminar.
- Subir escaleras.
- Levantarte regularmente de la silla.
- Hacer pequeñas pausas activas.
- Ir andando a hacer recados.
- Reducir el tiempo que permaneces sentada.
Cada movimiento cuenta.
En MenoClínica by Palacios contamos con profesionales que pueden ayudarte a adaptar el ejercicio a tus necesidades y a tu momento vital.
Recupera tus horarios y prioriza el descanso
Dormir bien también forma parte de unos hábitos saludables.
El descanso influye en nuestros niveles de energía, el apetito, el estado de ánimo y las decisiones que tomamos sobre nuestra alimentación.
Durante la menopausia, además, algunas mujeres presentan dificultades para conciliar el sueño o despertares frecuentes, que pueden estar relacionados, entre otros factores, con los sofocos nocturnos.
La vuelta al trabajo y a las obligaciones habituales puede añadir todavía más dificultad.
Para recuperar progresivamente tu rutina de sueño puedes empezar por medidas sencillas:
- Intenta acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora.
- Crea una pequeña rutina relajante antes de dormir.
- Evita las cenas excesivamente copiosas.
- Si observas que determinados alimentos picantes empeoran tus síntomas, limita su consumo por la noche.
- Reduce el alcohol.
- Evita consumir cafeína durante las horas previas al descanso.
- Disminuye el uso de pantallas y la exposición a luz intensa antes de acostarte.
No necesitas conseguir un sueño perfecto de un día para otro. Igual que ocurre con la alimentación, recuperar la regularidad es más importante que buscar la perfección.
No olvides la hidratación
Durante el verano solemos beber más porque sentimos más sed. Con la vuelta al trabajo, en cambio, podemos pasar varias horas sin beber prácticamente nada.
Mantener una hidratación adecuada contribuye al funcionamiento normal del organismo y puede ayudar a prevenir problemas como el estreñimiento.
Una estrategia muy sencilla es tener siempre una botella de agua visible.
Si te cuesta acordarte:
- Bebe un vaso al empezar la jornada.
- Asocia el agua a determinados momentos del día.
- Utiliza recordatorios si los necesitas.
- Lleva una botella reutilizable cuando salgas de casa.
¿Te cuesta beber agua sola?
Puedes añadir limón, naranja, pepino, frutos rojos o hierbas aromáticas como la menta. Las infusiones sin azúcar añadido también pueden ayudarte a aumentar la ingesta de líquidos.
Elige dos o tres objetivos, no diez
Septiembre suele venir acompañado de largas listas de propósitos.
Pero intentar cambiar simultáneamente la alimentación, el ejercicio, el sueño y todos nuestros horarios puede ser contraproducente.
Empieza con dos o tres objetivos concretos y realistas.
Por ejemplo:
- Añadir verduras en la comida y la cena.
- Incluir una fuente de proteína en las comidas principales.
- Tomar al menos dos raciones de fruta al día.
- Caminar 30 minutos.
- Retomar dos sesiones semanales de fuerza.
- Llevar una botella de agua al trabajo.
- Acostarte 30 minutos antes.
Cuando estos hábitos formen parte de tu rutina, podrás incorporar otros.
Menos objetivos, más constancia
Un hábito sencillo que mantienes durante meses tiene mucho más valor que un plan perfecto que abandonas después de dos semanas.
Si estás en la menopausia, no normalices todos los cambios
La menopausia es una etapa natural, pero eso no significa que cualquier cambio que aparezca a partir de cierta edad deba atribuirse automáticamente a ella.
Si notas un aumento de grasa abdominal que te preocupa, pérdida de masa muscular, cansancio persistente, sofocos, dificultades importantes para dormir u otros síntomas que interfieren con tu día a día, consulta con un profesional sanitario.
Una valoración individualizada permite estudiar qué factores están influyendo en tu caso y establecer una estrategia adaptada a tus necesidades.
La alimentación es una parte fundamental, pero la salud durante la menopausia debe abordarse de forma integral: nutrición, ejercicio, descanso, salud metabólica, bienestar emocional y, cuando esté indicado, tratamiento médico.
Septiembre puede ser un nuevo comienzo, pero sin exigencias
Para muchas personas, septiembre se siente casi como el comienzo de un nuevo año.
Puedes aprovechar esa sensación para volver a cuidarte, pero no necesitas hacerlo desde la presión, las prisas o la culpa.
No necesitas compensar el verano.
No necesitas eliminar alimentos.
Y tampoco necesitas empezar una dieta.
Necesitas recuperar, poco a poco, aquellos hábitos que te hacen sentir bien y que puedes mantener durante todo el año.
En MenoClínica by Palacios entendemos la alimentación durante la perimenopausia y la menopausia como parte de un abordaje integral y personalizado de la salud de la mujer.
Si necesitas ayuda para recuperar tus hábitos, mejorar tu alimentación o adaptar tu nutrición a los cambios de esta etapa, podemos acompañarte con un plan basado en tus necesidades, objetivos y estilo de vida.
