Dra. Macarena Alpañes
Jefa de la Unidad de Metabolismo y Control de Peso .
En los últimos años, el ayuno intermitente ha pasado de ser una práctica prácticamente desconocida a convertirse en uno de los patrones de alimentación más populares del mundo. Redes sociales, libros y numerosos «gurús» de la nutrición le atribuyen beneficios que van desde la pérdida de peso hasta la prevención del envejecimiento o incluso el tratamiento de enfermedades crónicas.
Pero ¿qué dice realmente la ciencia? ¿Es adecuado para cualquier persona?
La respuesta, como ocurre con frecuencia en medicina, es mucho más matizada de lo que muestran los titulares.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta, sino una forma de organizar los horarios de las comidas. No indica qué alimentos debemos consumir, sino cuándo hacerlo.
Existen diferentes modalidades, siendo las más estudiadas:
- Alimentación restringida en el tiempo (Time-Restricted Eating, TRE): consiste en concentrar la ingesta en una ventana de 6-10 horas al día (por ejemplo, comer entre las 10:00 y las 18:00 horas y ayunar el resto del tiempo).
- Método 5:2: cinco días de alimentación habitual y dos días semanales con una restricción importante de calorías.
- Ayuno en días alternos: alternar días de alimentación normal con días de ingesta muy reducida.
Entre todas ellas, la alimentación restringida en el tiempo es la que cuenta actualmente con mayor evidencia científica y resulta más fácil de mantener.
¿Funciona para perder peso?
La respuesta es sí, pero con matices.
Los grandes estudios clínicos muestran que el ayuno intermitente consigue una pérdida de peso similar a la obtenida con una restricción calórica convencional cuando el déficit energético es comparable.
En la mayoría de los ensayos, la pérdida de peso oscila entre un 3 % y un 8 % del peso corporal tras varios meses de intervención.
Por tanto, el beneficio no parece deberse a un «efecto mágico» del ayuno, sino a que muchas personas reducen de forma espontánea la cantidad de calorías que consumen al limitar el tiempo disponible para comer.
Más allá del peso
Aunque la pérdida de peso suele ser el principal motivo para iniciar un ayuno intermitente, la investigación ha mostrado otros posibles beneficios metabólicos.
Diversos estudios han observado mejoras en:
- Sensibilidad a la insulina
- Niveles de glucosa en sangre
- Presión arterial
- Triglicéridos
- Inflamación de bajo grado
Algunos de estos efectos podrían aparecer incluso antes de que exista una pérdida significativa de peso, lo que sugiere que el momento en que comemos también puede influir en nuestro metabolismo.
No obstante, todavía se necesitan estudios de mayor duración para confirmar si estos beneficios se traducen en una reducción de eventos cardiovasculares o un aumento de la esperanza de vida.
¿Importa la hora a la que comemos?
Cada vez existen más evidencias de que sí.
Nuestro organismo funciona siguiendo ritmos circadianos regulados por la luz y por nuestros relojes biológicos internos. La sensibilidad a la insulina suele ser mayor durante la mañana y las primeras horas de la tarde.
Por ello, algunos estudios sugieren que concentrar la ingesta durante las primeras horas del día podría ofrecer mayores beneficios metabólicos que retrasar las comidas hasta la noche.
Este es un campo de investigación muy activo y probablemente uno de los aspectos más interesantes del ayuno intermitente.
¿Tiene riesgos?
El ayuno intermitente suele ser seguro en adultos sanos, pero no está exento de inconvenientes.
Durante las primeras semanas pueden aparecer:
- Sensación de hambre
- Cefalea
- Irritabilidad
- Dificultad para concentrarse
- Cansancio
En la mayoría de las personas estos síntomas desaparecen conforme el organismo se adapta al nuevo patrón alimentario.
Sin embargo, el mayor riesgo no está en el ayuno en sí, sino en pensar que cualquier persona puede realizarlo sin supervisión.
No es adecuado para todo el mundo
Uno de los errores más frecuentes es presentar el ayuno intermitente como una estrategia universal. No lo es.
Existen situaciones en las que debe evitarse o realizarse únicamente bajo supervisión médica.
Entre ellas destacan:
- Embarazo y lactancia
- Niños y adolescentes en crecimiento
- Personas con bajo peso o desnutrición
- Pacientes con trastornos de la conducta alimentaria actuales o previos
- Personas con enfermedades graves no controladas
También requiere especial precaución en pacientes con diabetes tratados con insulina o con determinados fármacos que pueden producir hipoglucemias, ya que modificar los horarios de las comidas puede obligar a ajustar el tratamiento.
En estos casos, iniciar un ayuno sin asesoramiento médico puede aumentar el riesgo de complicaciones.
¿Y durante la menopausia?
Muchas mujeres consultan si el ayuno intermitente puede ayudarles durante la menopausia.
La respuesta es que puede ser una herramienta útil en algunas pacientes, especialmente cuando existe exceso de peso, resistencia a la insulina o síndrome metabólico.
Sin embargo, la menopausia también se acompaña de una pérdida progresiva de masa muscular. Por ello, cualquier estrategia nutricional debe garantizar un adecuado aporte de proteínas y combinarse con ejercicio de fuerza.
El objetivo no debe ser únicamente perder peso, sino preservar la masa muscular y mejorar la composición corporal.
La importancia de individualizar
No existe una única forma correcta de alimentarse.
Hay personas que encuentran en el ayuno intermitente una estrategia sencilla y fácil de mantener a largo plazo. Otras experimentan ansiedad, hambre intensa o dificultades para adaptarlo a su vida familiar o laboral.
La mejor pauta nutricional será siempre aquella que sea saludable, sostenible y adaptada a las características de cada individuo.
El papel del endocrinólogo
El ayuno intermitente no debe entenderse como un tratamiento en sí mismo, sino como una posible herramienta dentro del manejo integral del sobrepeso, la obesidad y algunas enfermedades metabólicas.
La decisión de recomendarlo debe basarse en la situación clínica de cada paciente, sus enfermedades asociadas, la medicación que recibe y sus objetivos terapéuticos.
En este contexto, el especialista en Endocrinología y Nutrición es el médico con la formación más adecuada para valorar si el ayuno intermitente puede ser beneficioso, identificar las situaciones en las que está contraindicado, ajustar los tratamientos cuando sea necesario y diseñar un plan nutricional individualizado.
Conclusión
El ayuno intermitente no es una moda sin fundamento, pero tampoco constituye una solución universal.
La evidencia científica actual demuestra que puede ser una herramienta eficaz para perder peso y mejorar algunos parámetros metabólicos en personas seleccionadas. Sin embargo, sus beneficios son comparables a los de otras estrategias nutricionales cuando la pérdida de peso es similar, y no existe una pauta válida para todos.
Como ocurre con cualquier intervención médica, el éxito no depende únicamente del método elegido, sino de seleccionar el tratamiento adecuado para la persona adecuada.
La mejor dieta no es la más popular, sino aquella que puede mantenerse en el tiempo, mejora la salud y se adapta a las necesidades de cada paciente.
